Cvičenie pomáha žiť dlhšie. Vás robí šťastnejšími. robí Váš mozog väčším. Vás robí chytrejšími.

Sú 3 hlavné typy cvičení:

Aeróbne cvičenie: Dá vám viac energie a množstvo iných benefitov. Príkladmi sú chôdza, beh, bicyklovanie, tancovanie, basketbal, plávanie atď. Počas cvičenia by ste mali byť schopní rozprávať, ale nemali by ste vedieť až tak jednoducho spievať. Ideálne množstvo aktivity za deň: 1x denne 90 minút stredne náročnej aktivity – bicyklovanie, turistika, domáce práce, korčuľovanie, skákanie na trampolíne, plávanie, rýchla chôdza, práca na záhradke a joga, alebo 40 min vysoko náročnej práce – turistika s batohom, jazda na horskom bicykli, beh na lyžiach, džoging, výskoky s roznožením, skákanie na švihadle, kliky a zhyby, beh, rýchle plávanie, rýchla chôdza do kopca. Z knihy „Ako nezomrieť“ od Michael Greger M.D.

Silové a posilňovacie cvičenie: Tento typ cvičenia vás robí silnejšími. Svalová hmota sa prirodzene znižuje vekom, ako aj hustota kostí. Silové cvičenie pomáha preventívne proti týmto znakom stárnutia a dokonca pomáha zvyšovať silu a veľkosť vašich svalov. Teda pomáha proti sarkopénii a osteoporóze.

Naťahovacie cvičenia, strečing a rovnovážne cviky: Dávajú vám flexibilitu a pomáhajú proti úrazom. Efekt cvičenia je nasledovný: Keď ste vystresovaný, svaly vo vašom tele sú napäté a stiahnuté, aby chránili vnútorné orgány pred poškodením. Keď však máte chronický stres, napätie v tele sa stáva chronické, a to často vedie k bolestiam chrbta, bolesti v krčnej chrbtici a následne opäť k väčšiemu stresu a takto to ide dookola.

Aeróbne cvičenie

Existujú smernice pre fyzickú aktivitu tzv. PAG od Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb USA. Tieto smernice sa aktualizujú každých 10 rokov naposledy v roku 2018. PAG slúži ako cenný nástroj pre lekárov, ktorí pomáhajú svojím pacientom v odporúčaní týkajúcich sa frekvencie, trvania a typu fyzickej aktivity, ktoré by mali realizovať na dosiahnutie alebo udržanie optimálneho zdravia. Smernice môžu slúžiť ako základ na predpisovanie cvičenia u zdravých dospelých.

Pri zvažovaní špeciálnej populácie, ako sú ľudia starší 65 rokov, tehotné ženy a ženy po pôrode alebo ženy s chronickým zdravotným stavom, je potrebné realizovať úpravy v predpise cvičení, ktoré sú tiež vypracované v týchto usmerneniach.

Koľko máme cvičiť?

Odporúčania ohľadne pohybu sú v rozsahu: Chodiť 150-300 minút za týždeň. Ak budeme dodržiavať odporúčaných 150 minút chôdze (20 min denne), môžeme priemernú úmrtnosť znížiť o 7% v porovnaní s tými, ktorí nechodia vôbec. 60 minút chôdze za týždeň zníži úmrtnosť asi o 3 %. Ak sa však za týždeň predĺži čas chôdze na 300 minút, celková úmrtnosť sa v priemere zníži o 14 %. Takže dvojnásobne dlhý čas – 40 minút, namiesto odporúčaných 20 minút má dvojnásobný prínos.

A hodinová prechádzka denne dokáže znížiť úmrtnosť o celých 24 %! (Chôdzu uvádzam ako príklad, lebo je to druh cvičenia, ktorý zvládne skoro každý, ale to isté platí pre ostatné stredne náročné pohybové aktivity, ako je záhradníčenie alebo cyklistika.)

Okrem aeróbneho a silového tréningu profitujú starší dospelí z pridania rovnovážnych cvičení do ich týždenného režimu.

Pokyny pre starších dospelých:

• V rámci týždennej fyzickej aktivity by starší ľudia mali vykonávať viaczložkovú fyzickú aktivitu, ktorá zahŕňa: balančný tréning, aeróbne aktivity a aktivity na posilnenie svalov.

• Starší dospelí by si mali určiť úroveň úsilia fyzickej aktivity k pomeru ich úrovni kondície.

• Starší ľudia s chronickými ochoreniami by mali chápať, či a ako ich stav ovplyvňuje ich schopnosť bezpečne vykonávať pravidelnú fyzickú aktivitu.

• Keď starší dospelí nemôžu vykonávať 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne, kvôli ich chronickým ochoreniam, mali by byť fyzicky aktívni tak, ako im to ich schopnosti a stav dovoľujú.

U žien, ktoré sú tehotné alebo po pôrode. Ženy by mali cvičiť aspoň 150 minút (2 hodiny a 30 minút) stredne intenzívneho aerobnej aktivity týždenne počas tehotenstva a po pôrode. Výhodnejšie by mala aeróbna aktivita byť rozložená na celý týždeň.

Dospelí s chronickými ochoreniami alebo postihnutím, ktorí sú schopní, by mali urobiť aspoň 150 minút (2 hodiny a 30 minút) až 300 minút (5 hodín) týždenne strednej intenzity alebo 75 minút (1 hodina a 15 minút) až 150 minút (2 hodiny a 30 minút) týždenne s väčšou intenzitou aeróbnu fyzickú aktivitu alebo ekvivalentnú kombináciu strednej a silnej intenzity aeróbnej aktivity. Aeróbna aktivita by mala byť prednostne rozložená na celý týždeň.

Dospelí s chronickým ochorením alebo postihnutím, ktorí sú schopní, by tiež mali posilňovať svaly aktivitou strednej alebo vyššej intenzity, a mali by zahrňúť všetky hlavné skupiny svalov a to na 2 alebo viac dní v týždni, pretože tieto aktivity poskytujú ďalšie zdravotné výhody. Keď dospelí s chronickými ochoreniami alebo postihnutím nie sú schopní splniť vyššie uvedené kľúčové pokyny, mali by sa venovať pravidelnej fyzickej aktivite podľa svojich možností a mali by sa vyhýbať nečinnosti.

Cvičenia pri sedavej práci

Tieto jednoduché posilňovacie a naťahovacie cvičenia pomáhajú pri sedavej práci vyrovnať chrbát, spevniť chrbtové svalstvo, natiahnuť oblasť medzi lopatkami a krk. Zacvičiť si tuto sústavu môžete kedykoľvek a kdekoľvek a to buď v sede na stoličke alebo na zemi. Stačí si na ňu len spomenúť. Trvá cca 5 min.

Poloha kobry

Ďalšou skvelou pozíciou proti zaoblenému chrbtu a skráteným medzi lopatkovým a krčným svalom je tzv. Poloha kobry.

Pozícia začína v ľahu na bruchu, hlava je opretá o bradu a ruky opreté dlaňami pod ramenami. S nádychom dvíhame hlavu a trup do takej výšky, aby sme sa dlaňami len mierne podopierali, polohu má držať hlavne chrbtové svalstvo. Nohy majú byť pevne na zemi.

Trvá nejaký čas naučiť sa túto pozíciu, pretože naše svaly sú poskracované, a pri cvičení začínate používať svalstvo, ktoré je ochabnuté. Treba teda len čas, kým sa naučíte správne zacvičiť pozíciu. Keď sa budeme cítiť istý v pozícii, je možné oprieť sa viac o ruky a zdvihnúť chrbát vyššie, pohľad smeruje hore. S výdychom ideme do prípravnej pozície. Pozor, pri bolesti necvičiť!

Tipy na cvičenia pri nízkom tlaku

Často sa má pacienti pýtajú, ako zvýšiť tlak, čo pomáha na nízky tlak. Je pravda, že nízky tlak neliečime, pretože ho neberieme ako chorobu. Avšak môže nám robiť problémy ako točenie hlavy, ospalosť, tmu pred očami teda príznaky nedokrvenia hlavy.

Okrem dostatočného pitného režimu tu ponúkam tipy na cvičenia, z jogy, ktoré pomáhajú pri nízkom tlaku a zlepšujú prekrvenie krčnej chrbtice a hlavy.

Šašankasána

Prípravná pozícia, sed na pätách. Ak má niekto problém s kolenami alebo členkami túto prípravnú pozíciu môže vynechať. Ruky sú položené voľne na stehnách.
V sede na pätách dvíhame polohy ruky a s predklonom ideme do pozície.
Ruky sú natiahnuté nad hlavou a čelo opreté pohodlne o podložku. Chvíľu v pozícii zotrváme niekoľko sekúnd a s výdychom sa vrátime pomaly späť do prípravnej polohy.

Táto pozícia harmonizuje tiež nervový systém a podporuje imunitu.

Suméru asána

Ďalším typom polohy na zvýšenie tlaku je Suméru asána.

Východisková poloha je rovnaká ako pri predchádzajúcej pozícii. Do polohy sa dostanem postupne, dvihneme trup do kľaku predpažíme ruky, následne ruky položíme na podložku a dvihneme nohy do pozície. Ruky aj nohy sú natiahnuté, hlava a krk sú ideálne v jednej línii a pohlaď smeruje k pupku. V pozícii zotrvajte pár sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Pozícia by mala byť príjemná, zbytočne nesiľte dostať sa do perfektnej pozície, počúvajte svoje telo kam Vás pustí.

Rovnovážne cvičenia

Sú veľmi dôležitým typom cvičení proti pádu a teda osteoporotickým zlomeninám. Upokojujú a harmonizujú nervový systém.

Východiskovou polohou je poloha stojmo. Prenesieme váhu na ľavú nohu, ohneme pravú nohu v kolene a pomocou rúk chodidlo oprieme o vnútornú stranu ľavého stehna. Ruky spojíme a dáme do pozície pred hrudníkom. Ďalšia variácia sú dvihnuté, spojené ruky nad hlavou. Uprený podhľad na pevný bod a zotrváme v pozícii niekoľko sekúnd. Strany vystriedame. Keď budete pozíciu ovládať, ďalšia variácia je predklon so spojenými rukami pred hrudníkom. Táto pozícia posilňuje sebavedomie a upokojuje a harmonizuje myseľ.

Zdroj

Paramhans svámi Mahešvaránanda. Systém Joga v dennom živote. Jogavdennomzivote.sk
Dean Ornish, M.D. UnDoIt!

V dnešnej dobe existuje viac ako 1500 randomizovaných kontrolných štúdií publikovaných ohľadne jogy a jej efektu na náš organizmus. Všetky účinky sú vedecky podporené.