Spánok

Epidémia nedostatku spánku, insomnia

V posledných rokoch sa zisťuje, že skrátená doba spánku a rastúci výskyt obezity prebiehajú veľmi paralelne, čo naznačuje, že epidémia úbytku spánku je spojená s epidémiou nárastu telesnej hmotnosti.

Môže vám rastlinná výživa pomôcť lepšie spať?

Nekvalitný spánok (buď nedostatočná dĺžka spánku alebo nekvalitný spánok) sa spája aj s oslabeným imunitným systémom, Alzheimerovou chorobou, cukrovkou a predcukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami, psychiatrickými stavmi a ďalšími.[1] Je to až desivo časté. Väčšina dospelých vo vyspelých krajinách nedodržiava odporúčané množstvo nočného spánku a Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) dokonca vyhlásila epidémiu nedostatku spánku v priemyselných krajinách.

V štúdii skúmajúcej súvislosť medzi dĺžkou spánku a úmrtnosťou japonských mužov a žien výskumníci našli vzťah v tvare písmena U medzi spánkom a úmrtnosťou, čo naznačuje, že zvýšená úmrtnosť je spojená s krátkym aj dlhým spánkom.[2] Sedem hodín za noc je podľa tejto štúdie sladkou bodkou.

Odporúčanie Americkej akadémie pre spánkovú medicínu a spoločnosť pre výskum spánku je podobné: „Dospelí by mali pravidelne spať 7 alebo viac hodín za noc, aby podporili optimálne zdravie… vhodný môže byť pravidelný spánok viac ako 9 hodín za noc pre mladých dospelých, jednotlivcov zotavujúcich sa zo spánkového dlhu a jednotlivcov s chorobami.“[3]

Jedným zo spôsobov, ako zmerať závažnosť krízy zlého spánku, je pozrieť sa na trh s pomôckami na spanie: zariadenia na spánkové apnoe, lieky atď. Podľa jednej výskumnej správy bol globálny trh s pomôckami na spanie v roku 2021 ocenený na 64,08 miliardy USD dolárov.[4] Predpovedajú, že do roku 2030 sa trh takmer zdvojnásobí a dosiahne takmer 120 miliárd amerických dolárov. Pre porovnanie, táto predpokladaná suma je vyššia ako celková veľkosť globálneho trhu v roku 2022 s produkciou a distribúciou filmov a hudby (110,7 miliardy USD).[5]

Ako môžeme zlepšiť túto situáciu? A zohráva tu úlohu výživa?

Záleží na načasovaní.

Dôležitosť pravidelného spánkového režimu bude dávať intuitívny zmysel rodičom alebo každému, kto videl, čo sa stane, keď deti vypadnú z pravidelného spánkového režimu. Ale deti nie sú jediné, ktoré môžu ťažiť z pravidelnosti: kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I) – možno najúčinnejšia behaviorálna metóda na zlepšenie spánku – predpisuje pacientom, aby si zaviedli pravidelný čas spánku a vstávania, dokonca aj cez víkendy. [6]. V článku z roku 2018 publikovanom vo Scientific Reports výskumníci zdôraznili dôležitosť pravidelného spánku pre zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení, obezity, hypertenzie a ďalších.[7]

Rozdiel robí aj načasovanie jedenia. V štúdii z roku 2015 výskumníci hodnotili stravovacie návyky u dospelých; ich zistenia obsahovali veľa variability: „Väčšina subjektov jedla často a nepravidelne počas bdelých hodín,“ so sklonom k jedeniu neskôr počas dňa a rozdielmi medzi pracovnými dňami a víkendmi.[8] Potom vzali jedincov s nadváhou s viac ako 14-hodinovým oknom kŕmenia a inštruovali ich, aby znížili čas jedenia na 10–11 hodín denne počas 16 týždňov. Táto relatívne mierna zmena nebola kombinovaná so žiadnymi špecifickými výživovými odporúčaniami alebo kalorickým obmedzením, napriek tomu sa subjekty tešili z úbytku hmotnosti, zvýšenej energie a zlepšeného spánku.

Národná nadácia pre spánok odporúča nejesť 2–3 hodiny pred spaním a možno by to chcelo rozšíriť ešte na dlhšie, pokiaľ ide o potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré podporujú syntézu dopamínu, „neurotransmiteru podporujúceho bdenie.“[9]

Kofeín a cukor

Mali by ste sa tiež vyhnúť jedlám a nápojom, ktoré bránia kvalitnému spánku, vrátane kofeínových látok, čokolády a cukrom sladených nápojov (SSB).

A táto rada platí nielen bezprostredne pred spaním. Trvá niekoľko hodín, kým kofeín opustí váš systém, ako zistili vedci v štúdii publikovanej v roku 2013.[10] Či už sa užíval nula, tri alebo šesť hodín pred spaním, požitie kofeínu malo „významné účinky na poruchy spánku v porovnaní s placebom“. Pozor však na túto štúdiu: dávka kofeínu bola dosť veľká (400 mg), čo zodpovedá viac ako dvom ľadovým kávovým mokam Starbucks veľkej veľkosti.[11] To neznamená, že menšie dávky kofeínu tiež nenarušia váš spánok, len že stupeň narušenia môže byť menší, ako vedci pozorovali.

Znamená to teda, že by ste sa mali vyhýbať všetkým nápojom obsahujúcim kofeín? Nie nevyhnutne. Toto je hodnotenie, ktoré musíte urobiť na základe vašej súčasnej úrovne kvality spánku a vyváženosti zdravotných výhod. Zelený čaj napríklad poskytuje veľa zdravotných výhod, určite viac ako moka káva zo Starbucksu. A museli by ste vypiť viac ako 14x 240ml šálok vareného zeleného čaju, aby ste dosiahli 400 mg kofeínu vo vyššie uvedenej štúdii![12]

Za zmienku tiež stojí, že to, čo prijímame, môže ovplyvniť náš spánok spôsobmi, ktoré si možno hneď nevšimneme. V jednej štúdii dospelých vedci zistili, že kvalita spánku, ale nie trvanie, súviselo s príjmom sladených nápojov, „najmä u mladších a neobéznych jedincov.“[13] Inými slovami, možno nebudete mať problémy so zaspávaním – a možno sa nebudete cítiť inak ani po jednej alebo dvoch nociach – ale nakoniec pravdepodobne pocítite kumulatívne účinky horšieho odpočinku.

Pamätajte na celostnú stravu

Čo hovorí výskum okrem vyhýbania sa očividným jedlám a nápojom o širších stravovacích návykoch a kvalite spánku? Podľa nedávnej štúdie „celostná strava bohatá na ovocie, zeleninu, strukoviny… dokázala predpovedať priaznivé výsledky spánku.“[14] Túto myšlienku podporuje systematický prehľad, ktorý zahŕňal 29 štúdií, v ktorých vedci zistili konzumáciu zdravých potraviny spojené s kvalitnejším spánkom.[15]Aj keď v preskúmaných štúdiách neexistovala jednotná definícia toho, čo predstavuje „zdravú stravu“, objavili sa určité vzorce, „vrátane vysokého príjmu potravín rastlinného pôvodu… celozrnných a strukoviny“, často ako súčasť stravy v stredomorskom štýle. Naopak, konzumácia spracovaných potravín bola spojená s nižšou kvalitou spánku.

Kontrast medzi prírodnými rastlinnými potravinami a spracovanými nezdravými potravinami je v súlade s poznámkami výskumníkov o uhľohydrátoch: „Skôr než len množstvo, preskúmané štúdie poukázali na to, že typ uhľohydrátov môže byť dôležitejším cieľom…“

Takže na kontexte záleží – čo je nové?

Medzi nevýživové faktory ovplyvňujúce spánok patrí cvičenie, spánková hygiena a stres. A tieto spolu súvisia. Napríklad medzi spánkom a cvičením existuje cyklický vzťah: čím lepšie spíte, tým vyššia bude vaša energia a kondícia a čím viac budete cvičiť, tým lepší bude váš spánok.[6] Stres je podobný: jedinci s nedostatkom spánku častejšie zápasia so stresovými situáciami a stres prispieva k zlému spánku.

Tu je niekoľko všeobecných tipov na zlepšenie spánkovej hygieny z bestselleru Prečo spíme z roku 2017:[16]

Vypracujte si spánkový režim, ktorý zahŕňa pravidelný čas uspávania a vstávania; vyhýbajte sa spánku cez víkendy.
Pravidelne cvičte, ale nie 2–3 hodiny pred spaním.
Vyhýbajte sa kofeínu, nikotínu a alkoholu.
Neskoro v noci sa vyhýbajte veľkým jedlám a nápojom.
Ak je to možné, vyhýbajte sa liekom, ktoré narúšajú spánok.
Snažte sa nezdriemnuť si po 15:00.
Zabudujte relaxáciu do svojej rutiny pred spaním.
Pred spaním si dajte horúci kúpeľ.
Udržujte v spálni tmu a chlad. Odstráňte všetko, čo by vás mohlo rušiť pri spánku, vrátane televízorov a mobilných telefónov.
Snažte sa vystavovať sa slnečnému žiareniu každý deň, najmä ráno.
Neležte hore v posteli. Ak máte pocit, že sa začínate báť, že nemôžete zaspať, vstaňte a robte relaxačnú aktivitu, kým sa nebudete cítiť dostatočne ospalí, aby ste sa vrátili do postele.

Uspávajúce jedlá a nápoje?
Odstránili ste veci, ktoré narúšajú spánok, jete zdravú rastlinnú stravu a osvojili ste si lepšie návyky podľa vyššie uvedených tipov. Čo ak stále nemôžete spať?

Niekoľko špecifických jedál a nápojov bolo spojených so zlepšeným spánkom (v prípade medu môže zlepšenie skôr spôsobovať zmiernenie symptómov infekcie horných dýchacích ciest než priamy účinok medu na spánok):

Listový šalát[17][18]
Harmančekový čaj[19]
Med[20][21]
Višne[9][22][23]
Čaj z mučenky [24]
Kivi[22][25]

Zdroj: Autor: Nelson Huber-Disla, 5. januára 2023

Nutritionstudies.org

Referencie:

1. Walker M. Chapter 1: To sleep . . . Why we sleep: unlocking the power of sleep and dreams (2017). Scribner.
2. Ikehara S, Iso H, Date C, Kikuchi S, Watanabe Y, Wada Y, Inaba Y, Tamakoshi A; JACC Study Group. Association of sleep duration with mortality from cardiovascular disease and other causes for Japanese men and women: the JACC study. Sleep. 2009 Mar;32(3):295-301. doi:10.1093/sleep/32.3.295
3. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844. doi:10.5665/sleep.4716
4. Polaris Market Research. Global size of sleeping aids market anticipated to reach USD 118.3 billion by 2030: Polaris Market Research. Medgadget.com. September 20, 2022. Accessed December 7, 2022. https://www.medgadget.com/2022/09/global-size-of-sleeping-aids-market-anticipated-to-reach-usd-118-3-billion-by-2030-polaris-market-research.html
5. IBISWorld. Market size statistics – global. Accessed December 7, 2022. https://www.ibisworld.com/global/industry-statistics/market-size/
6. Walker M. Chapter 14: hurting and helping your sleep: pills vs therapy. Why we sleep: unlocking the power of sleep and dreams (2017). Scribner.
7. Lunsford-Avery JR, Engelhard MM, Navar AM, et al. Validation of the Sleep Regularity Index in older adults and associations with cardiometabolic risk. Sci Rep 8, 14158 (2018). https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5
8. Gill S, Panda S. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-798. doi:10.1016/j.cmet.2015.09.005
9. Winter, WC. Chapter 8: sleep hygiene. The sleep solution: why your sleep is broken and how to fix it (2017). New American Library.
10. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Published 2013 Nov 15. doi:10.5664/jcsm.3170
11. Starbucks. Iced caffé mocha (grande 16 fl oz) nutrition information. Accessed December 7, 2022. https://www.starbucks.com/menu/product/408/iced/nutrition
12. Mayo Clinic Staff. Caffeine content for coffee, tea, soda and more. April 26, 2022. Accessed December 7, 2022. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
13. Boozari B, Saneei P, Safavi SM. Association between sleep duration and sleep quality with sugar and sugar-sweetened beverages intake among university students. Sleep Breath. 2021;25(2):649-656. doi:10.1007/s11325-020-02155-5
14. Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and diet: mounting evidence of a cyclical relationship. Annu Rev Nutr. 2021;41:309-332. doi:10.1146/annurev-nutr-120420-021719
15. Godos J, Grosso G, Castellano S, Galvano F, Caraci F, Ferri R. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021;57:101430. doi:10.1016/j.smrv.2021.101430
16. Walker M. Appendix: twelve tips for healthy sleep. Why we sleep: unlocking the power of sleep and dreams (2017). Scribner.
17. Kim HW, Suh HJ, Choi HS, Hong KB, Jo K. Effectiveness of the sleep enhancement by green romaine lettuce (Lactuca sativa) in a rodent model. Biol Pharm Bull. 2019;42(10):1726-1732. doi:10.1248/bpb.b19-00454
18. Yakoot M, Helmy S, Fawal K. Pilot study of the efficacy and safety of lettuce seed oil in patients with sleep disorders. Int J Gen Med. 2011;4:451-456. doi:10.2147/IJGM.S21529
19. Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016;72(2):306-315. doi:10.1111/jan.12836
20. Shadkam MN, Mozaffari-Khosravi H, Mozayan MR. A comparison of the effect of honey, dextromethorphan, and diphenhydramine on nightly cough and sleep quality in children and their parents. J Altern Complement Med. 2010;16(7):787-793. doi:10.1089/acm.2009.0311
21. Cohen HA, Rozen J, Kristal H, et al. Effect of honey on nocturnal cough and sleep quality: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Pediatrics. 2012;130(3):465-471. doi:10.1542/peds.2011-3075
22. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and nutrition interactions: implications for athletes. Nutrients. 2019; 11(4):822. https://doi.org/10.3390/nu11040822
23. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51(8):909-916. doi:10.1007/s00394-011-0263-7
24. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011;25(8):1153-1159. doi:10.1002/ptr.3400
25. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-174.