Stres manažment
Chronický stres je jedným z dôležitých mechanizmov, ktorý je základom mnohých chronických ochorení. Má priamy vplyv na naše zdravie sprostredkovaný prostredníctvom sympatického nervového systému a hrá dôležitú úlohu prostredníctvom ovplyvňovania každého z ďalších mechanizmov opísaných v kapitole 2.
Keď je stres chronický, môže zvýšiť zápal v mozgu, čo môže viesť k alebo zhoršiť depresiu. A keď ste v depresii, Váš imunitný systém je v depresii – napríklad ľudia, ktorí sú HIV pozitívni a depresívni, majú viac ako dvojnásobnú pravdepodobnosť úmrtia na AIDS ako tí, ktorí depresiu nemajú. Chronický stres negatívne ovplyvňuje zdravie aj inými spôsobmi prostredníctvom týchto mechanizmov.
Stres skracuje teloméry (rýchlejšie stárneme), nepriaznivo ovplyvňuje spôsob expresie génov a môže mať škodlivý vplyv na rovnováhu biliónov buniek v mikrobióme. Chronický emocionálny stres zvyšuje tiež oxidatívny stres a má negatívny vplyv na bunkový metabolizmus a apoptózu, angiogenézu a stázu. A ďalej spôsobuje rýchlejšie hromadenie blokád v tepnách nezávisle od stravy.
Reakcia na to, čo sa deje
Je tu ale dobrá správa: stres nepochádza v prvom rade z toho, čo sa nám deje, ale čo je dôležitejšie, z toho, ako reagujeme na to, čo sa nám deje. A to ako reagujeme, je zase funkciou nášho životného štýlu a našich presvedčení.
Skrátka, aj keď nemôžeme zmeniť to, čo sa deje v našich životoch, máme oveľa väčší výber toho, ako na to zareagujeme, než by sme si možno mysleli. A rovnako ako chronický stres môže nepriaznivo ovplyvniť naše zdravie prostredníctvom všetkých vyššie opísaných mechanizmov, efektívnejšie zvládanie stresu môže priaznivo ovplyvniť naše zdravie prostredníctvom všetkých týchto mechanizmov – a rýchlejšie, ako sme si kedysi uvedomovali. Napríklad tak, ako chronický stres môže potlačiť vašu imunitnú funkciu, láska, altruizmus a súcit ju môžu posilniť.
Stres v pravom zmysle nie je zlý. Ide o vrodenú odpoveď na stresovú situaciu. Pomáha nám prežiť, udržať nás živých, keď sme v nebezpečenstve.
Problém je keď je stres chronický, akoby bez konca, nekončiaci, každodenný.
Vtedy sa môžu rozvinúť rôzne ochorenia. Ochorenia spojené so stresom sa zvyšujú už desaťročia a za následok majú: Ochorenia srdca, vysoký krvný tlak, obezitu, cukrovku, úzkosť, zneužívanie návykových látok, depresiu. V podstate, stres je spojený so 6 hlavnými príčinami úmrtí – Srdcové ochorenia, rakovina, ochorenia pľúc, nehody, cirhóza pečene a samovraždy.
Praktikovanie techník stres manažmentu nám pomáha regulovať náš autonómny nervový systém a to zvýšením alebo znížením parasympatikového nervového systému – relaxačnú odpoveď alebo zvyšovaním alebo znižovaním sympatikového nervového systému- boj alebo utek, odpoveď.
Techniky na zníženie stresu
Ak sa budeme pravidelne venovať relaxácii a technikám na uvolnenie stresu môžeme zažiť až vibrujúce fyziologické zdravie a dlhovekosť, ako aj celkový psychologický, emočný a spirituálny WellBeing.
- jemné naťahovanie
- dychové techniky
- meditácia
- vedená vizualizácia
- hlboká relaxácia
Maxpulse
V našej ambulancii je možné si dať vyšetriť úroveň stresu, imunity a nervového systému. Všetky tieto 3 časti spolu súvisia a ovplyvňujú sa.
Max Pulse meria funkciu autonómneho nervového systému (ANS) prostredníctvom variability srdcej frekvencie, ktorá vypovedá o stave imunitného systému. ANS hrá kľúčovú úlohu pri kontrole leukocytov, ktoré sú zodpovedné za funkciu imunitného systému.
Odolnosť proti stresu, a tzv. Nízka frekvencia (LF) a Total Power (TP) sú dôležité parametre, ktoré sú veľmi úzko späté s funkciou dynamického imunitného systému. Teraz môžete predchádzať ochoreniam spôsobeným zníženou imunitou, tým že budete sledovať a zlepšovať funkciu ANS efektívnym testovaním na prístrojmi Max Pulse.
Meditácia
Trénovanie meditácie súcitu a láskavosti generuje zmeny v mozgu, ktoré sú napojené na zlepšovanie sociálneho chovania akým je štedrosť. Žiť dobre a zdravo sa môže považovať ako životné úsilie. Ak ho cvičíte, môžete sa v tom zlepšovať.
Pre optimálny účinok na zdravie je odporúčané používať techniky na zníženie stresu aspoň 1 hodinu denne. 1 hodina denne protistresových techník je schopná vám pomôcť zvrátiť chronické ochorenia.
Harvardské výskumy zistili, že meditácia sama môže zmeniť expresiu génov, ktoré regulujú zápal, programujú smrť bunky a oxidatívny stres a to iba za pár týždňov.
Je niekoľko typov meditácií
Meditácia na dych, slovo, vnútorný obraz, meditácia nazeraním, meditácia pri chôdzi.
Meditácia ako technika na zvládanie stresu je veľmi účinná metóda. Pri tejto metóde znižovania stresu je dôležitý tzv. Mindfulness -čo je anglické slovo vyjadrujúce byť plne prítomný tu a teraz, pozorovať svoje myšlienky a pocity bez toho aby sme ich posudzovali. Je však dôležité túto techniku cvičiť ideálne každý deň 5-30 min. podľa vašich možností.
Jeden z typov meditácií je tzv. imaginácia a vizualizácia.
Posaďte sa do príjemnej polohy buď ako na obrázku, alebo seďte na stoličke, príp. si ľahnite. Pustite si príjemnú relaxačnú hudbu, zapáľte sviečku. Zavrite oči a chvíľu sa sústreďte na dych. Potom si začnite predstavovať pekný prírodný jav – ranné či večerné zore, spln mesiaca, more, vodopád, rozkvitnutú lúku. Skúmajte túto vizualizáciu do detailov, všímajte si všetky detaily vizualizácie. Následne si uvedomte svoj vzťah k danému obrazu, ako sa cítite a aké vo vás vyvoláva myšlienky.
Pozorujte tieto pocity a myšlienky ako nezaujatý pozorovateľ, nenechajte sa vtiahnuť. Prijmite všetko čo sa vo vás deje a nechajte to aj odísť, najmä ak ide o negatívne pocity, či myšlienky. Prebúdzajte sa s pocitom vnútornej slobody, párkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Zahrejte si dlane o seba, pretrite tvár a pomaly otvorte oči.
Ďalším typom meditácie je sústredenie sa na slovo. Nájdite si nejaké slovo (jednota, Boh, vesmír, energie, svetlo..), ktoré vo vás vyvoláva príjemný pocit a toto slovo pomaly v mysli alebo nahlas opakujte. Buďte si plne vedomý významu tohto slova, pozorujte čo vo vás dané slovo vyvoláva, prípadne aké iné myšlienky sa vám vynárajú. Dych je uvoľnený, a môžete pozorovať, že dych a vyslovovanie slova sa zharmonizovali. Všetko sledujte nezaujato ako pozorovateľ. Ak sa vynoria nejaké nepríjemné pocity, nechajte ich. Tak ako prišli tak aj odídu, neposilňujte ich tým, že sa na ne budete zameriavať.
Meditácia alebo koncentrácia na dych je ďalšie skvelé meditačné cvičenie.
Prebieha ako predchádzajúce cvičenie, len teraz sa sústredíte na dych, ako vdychujete a následne vydychujete životnú energiu. Každým nádychom vdychujete energiu, život, príjemné pocity a každým výdychom z vás odchádza všetka bolesť a napätie.
Ak sedieť alebo ležať nie je pre vás motivujúce, skúste meditáciu počas chôdze.
Pri tomto type meditácie nie je dôležité, že sa prechádzate, ale že každý pohyb ktorý robíte je vedomý, plne sa sústredíte na každý krok, vnímate dych, ako sa nadychujete a vydychujete a ako pohyb a dych sa harmonizujú. Chôdza by mala byt pomalšia, sústredená. Ste si vedomý polohy tela počas pohybu a zároveň aj svojich vnútorných pocitov a myšlienok a opäť nezaujato pozorujete čo sa vo Vás deje.
Meditácia počas chôdze zlepšuje rovnováhu tela a mysle. Rytmické pohyby tela a dychu pomaly znižujú akciu srdca, znižujú krvný tlak. Upokojujú a stišujú nervový systém a myseľ. Môže byť využitá či už ako samotná technika meditácie, alebo prípravné cvičenie k meditácii v sede.
Dychové cvičenia
Hlavné účinky dychových cvičení:
- Harmonizujú a vyrovnávajú autonómny nervový systém, cvičenie upokojuje pri úzkosti a napätí a zároveň vás nabíja energiou pri pocite únavy a letargie.
- Podporujú imunitný systém. Imunita a nervový systém sú navzájom prepojené. Posilnením jedného systému posilníte aj druhý.
- Posilňujú nervus vagus (parasympatikus) – dôležitý nerv, ktorý prepája črevo a mozog. Je to jedna z dôležitých liečebných techník u ľudí s dráždivým črevom.
- Harmonizuje endokrinný systém. Hormóny zohrávajú dôležitú úlohu v imunite a strese. Jeden z hormónov šťastia, serotonín je tvorený črevnou mikrobiotou, a aby sme si zachovali správnu mikrobiotu je potrebný súlad nervového systému a čreva.
Brušný dych
Položte sa pohodlne na podložku, alebo posteľ, nohy sú mierne od seba a ruky od tela. Môžete si podoprieť krk malým vankúšom ako aj oblasť kolien, pre väčšie uvoľnenie.
Na nácvik správneho brušného dychu môžete využiť aj techniku s položením si ruky na oblasť pupku. Párkrát sa zhlboka nadýchneme a vydýchneme, zavrieme oči. Následne pri nádychu vedieme dych do oblasti pupka a zároveň aj do spodnej časti chrbta, drieková, krížová oblasť. Cítime ako sa celá táto oblasť rozširuje a ruka v oblasti pupka nadvihuje. S výdychom oblasť pupku klesá. Dych je prirodzený, spontánny neúsilný, môžete ho mierne predĺžiť, ale len tak, aby to bolo príjemné.
Cvičíme 5-20 min.
Plný jogový dych
Na lepšie pochopenie tohto typu dychového cvičenia si položte jednu ruku na brucho v oblasti pupku a druhú na stred hrudníka a vnímajte najprv dych. Potom skúste vedome začať dýchať najprv do oblasti brucha a spodnej časti chrbta – driek a kríže. Následne veďte dych ku hrudníku a cíťte ako sa dvíha ruka nad hrudníkom a rozšírte dych až smerom ku kľúčnym kostiam.
Dych násilne nepredlžujte o veľa, než vám to je príjemné, ide o mierne prehĺbenie dychu. S výdychom smeruje pokles od kľúčnych kostí, cez hrudník až k pupku. Nasleduje krátka dychová pauza. A s ďalším nádychom sa celý cyklus opakuje.
Striedavý dych jednou a druhou nosovou dierkou, Pranajáma
Sadnite si do pohodlnej pozície, či na zem alebo na stoličku. Zavrite oči a párkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Skúste sa uvoľniť, ale chrbát ostáva vystretý. Ruky sú voľne položené na stehnách. Pri tomto cvičení dvihneme pravú ruku a ukazovák a prostredník oprieme o oblasť medzi obočím. Palcom uzavrieme pravú nosnú dierku. Dýchame teda len cez ľavú nosnú dierku 10-20x. Potom ruku uvoľníme a chvíľu opäť dýchame oboma nosovými dierkami. Potom opäť položíme prsty medzi obočie a prstenníkom uzavrieme ľavú nosnú dierku a dýchame len pravou nosnou dierkou 10-20x. Následne dáme ruku späť pohodlne na stehno a dýchame oboma nosovými dierkami.
Cvičíme 5-20 min.
Upokojujúce a harmonizujúce pozície na nervovú sústavu
Nasledujúce pozície nám vyrovnávajú autonómny nervový systém, teda sympatikus a parasympatikus, ktorý hrá hlavnú úlohu v našom zdraví, imunite, úrovni stresu.
Takže nasledujúce cvičenia sú nielen proti stresu, ale aj zvyšujú našu imunitu a posilňujú tzv. well-being celého nášho organizmu. Je potrebné cvičiť pravidelne, ideálne každý deň aspoň 15-20 min.
Joga mudra
Prípravná pozícia je sed na pätách, s nádychom dvihneme ruky nad hlavu a s výdychom ideme do predklonu s vystretými rukami až do pozície. Čelo je opreté o podložku, ruky sú spojené za chrbtom. Ľavá ruka drží zápästie pravej, trup je voľne položený o stehná a v pozícii zotrvávame tak dlho ako nám to je príjemné. Na začiatku niekoľko sekúnd, s pravidelným cvičením môžeme zotrvať aj pár minút.
Virasána
Prípravná pozícia opäť sed na pätách. Do pozície sa dáme tak, že chodidla nôh oprieme o prsty a chodidlo jednej nohy dáme ku kolenu druhej nohy, oprieme si lakeť o koleno tejto nohy a podoprieme prstami hlavu. Pozeráme dopredu a váha je rozložená na oboch chodidlách, nepredkláňame sa a nezaťažuje prednú nohu ani sa nezakláňame dozadu na zadnú nohu, poloha by mala byť príjemná a váha rozložená rovnomerne.
Táto pozícia oslobodzuje od strachu.
Mrigasána
Prípravná pozícia je sed na pätách, s nádychom dvihneme ruky nad hlavu a s výdychom ideme do predklonu s vystretými rukami až do pozície. Čelo je opreté o podložku, ruky sú spojené za chrbtom. Ľavá ruka drží zápästie pravej, trup je voľne položený o stehná a v pozícii zotrvávame tak dlho ako nám to je príjemné. Na začiatku niekoľko sekúnd, s pravidelným cvičením môžeme zotrvať aj pár minút.
Poloha sviečky, Viparitakarani mudra
Prípravná poloha v ľahu na chrbte. Pomaly dvihneme kolená a podoprieme kríže rukami, kolená pritiahneme smerom k čelu a pomaly vystierame. Dvihnutá je celá dolná polovica trupu. Paže, krk a hlava sú voľne opreté o podložku. Nohy a sedacia časť sú v jednej línii. Skúsime sa v pozícii uvoľniť. Najprv pár sekúnd, neskôr aj pár minút. Pozor! Necvičiť pri vysokom tlaku!
Rotačná pozícia
Ide o trochu zložitejšiu pozíciu, ale nie komplikovanú. Východisková poloha je sed s vyrovnanými nohami. Ohneme pravú nohu a dáme z vonkajšej strany ľavej nohy. Ľavú nohu tiež ohneme, tak že chodidlo a sedací sval pravej nohy sú vedľa seba. Vytočíme sa do pravej strany a pravú ruku oprieme za chrbtom a ľavá ruka je chytá pravé chodidlo, chrbát je vystretý, váha tela je rovnovážne na sedacích svaloch a pravej ruke
Zdroj
- Paramhans svámi Mahešvaránanda. Systém Joga v dennom živote. Jogavdennomzivote.sk
- 2.Dean Ornish, M.D. UnDoIt!
V dnešnej dobe existuje viac ako 1500 randomizovaných kontrolných štúdií publikovaných ohľadne jogy a jej efektu na náš organizmus. Všetky účinky sú vedecky podporené.
